اضافه وزن بارداری همواره نگران نیست - پرشین بلاگ

نویسنده: دکتر آمنه لاهوتی

ممکن است همه شما در بارداری این سؤال را از خود پرسیده باشید:

چقدر باید به وزنم اضافه گردد تا رشد جنین در حد مطلوب تضمین گردد؟ حداکثر افزایش وزنم چقدر باشد تا اضافه وزن بعد از زایمان در حدی باشد که به راحتی رفع گردد؟ به عبارتی چه سطحی از وزن گیری ماهانه، هم افزایش وزن و رشد مورد قبول جنین را در پی دارد و هم به حدی نیست که اضافه وزن به جامانده بعد از زایمان برایم مشکل ساز گردد؟ میزان افزایش وزن مادر در دوران حاملگی بر وزن هنگام تولد نوزاد تأثیر می گذارد به این صورت که هم میزان افزایش وزن مادر ارتباط مثبتی با وزن هنگام تولد نوزاد دارد و هم وزن گیری کم در دوران بارداری، خطر تولد نوزاد کم وزن را افزایش می دهد.

افزایش وزن مناسب در بارداری

افزایش وزن در زمان بارداری، مربوط به رشد جنین، جفت، رحم، افزایش حجم خون، ذخایر چربی و میزان سینه ها است.

افزایش وزن مناسب در دوران بارداری تا حدی به وزن مادر پیش از دوران بارداری بستگی دارد. افزایش وزن میانه توصیه شده در این دوران 7 تا 13 کیلوست.

به طور کلی افزایش وزن در سه ماه اول بارداری بین 1/5 تا 3/5 کیلوست. اگر در سه ماهه اول بارداری، کمتر از این میزان افزایش وزن داشتید زیاد نگران کننده نیست ولی طی سه ماهه دوم و سوم، وزن باید در هر هفته بین 300 تا 500 گرم افزایش پیدا کند.

وزن گیری لازم و کافی

ثابت شده که وزن گیری ناکافی مادر با کاهش رشد و خطر تولد زودرس جنین ارتباط مستقیم دارد و وزن گیری زیاد هم در افزایش بیش از حد رشد جنین، چاقی دوران کودکی و اضافه وزن و چاقی بعد از زایمان مادر تأثیر دارد.

به یاد داشته باشید هدف از وزن گرفتن، چاق شدن نیست. هدف، تأمین احتیاجهای جنین برای رشد و نمو است که فرآیندی احتیاجمند انرژی است. همان طور که افزایش وزن بیش ازحد لازم، در دوران بارداری توصیه نمی گردد به یاد داشته باشید که کاهش وزن در بارداری هم برای مادران باردار مناسب نیست زیرا کاهش وزن با سوختن ذخایر چربی همراه است که می تواند موادی فراوری کند که برای جنین مضر است.

خانم های باردار در هر شرایط بدنی یعنی لاغر، طبیعی یا چاق که باشند باید افزایش وزن داشته باشند ولی با توجه به وضع بدنی مادر یعنی لاغر، طبیعی یا چاق بودن او در ابتدای بارداری یا قبل از آن، میزان افزایش وزن توصیه شده، فرق دارد. به طوری که زنان لاغر احتیاج به افزایش وزن بیشتر و زنان چاق احتیاج به افزایش وزن کمتر دارند.

افزایش وزن مناسب باردار

میزان افزایش وزن مناسب برای خانم ها در دوران بارداری بر اساس نمایه توده بدنی یا همان BMI مربوط به پیش از بارداری محاسبه می گردد.

نمایه توده بدنی (BMI) برابر است با وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد بر حسب متر به توان دو. با یک نمونه برای شما، شیوه میزان گیری نمایه توده بدنی را شرح می دهم. اگر وزن شما پیش از بارداری 55 کیلوگرم و قد شما 158 سانتی متر باشد که می گردد 1/58 متر. ابتدا 1/58 را به توان دو برسانید یا در خودش ضرب کنید که می گردد عدد 2/4964 که می توانید آن را به 2/5 گرد کنید. سپس عدد وزن تان یعنی 55 کیلوگرم را بر 2/5 (همان قد به توان دو بر حسب متر است) تقسیم کنید که می گردد عدد 22. این عدد 22 همان نمایه توده بدنی یا BMI شماست. با توجه به این که فردی با توده بدنی 19/8 لاغر محسوب می گردد، به 12/5 تا 18 کیلوگرم اضافه وزن احتیاج دارد. به همین ترتیب فردی با توده بدنی 19/8 تا 26 طبیعی محسوب می گردد و مجاز به 11/5 تا 16 کیلوگرم اضافه وزن و فردی با توده بدنی 26 تا 29 به 7 تا 11/5 کیلوگرم اضافه وزن و فردی با توده بدنی بیش از 29 فقط مجاز به افزایش 6 تا 9 کیلوگرم اضافه وزن طی بارداری است.

فقط 15 درصد دریافت انرژی بیشتر

معمولاً افزایش 300 کالری در روز یا افزایش 15 درصدی انرژی را در دوران بارداری به نسبت پیش از بارداری توصیه می کنیم. هر بارداری تقریباً 80 هزار کیلوکالری بیش از احتیاج عادی متابولیسم، به انرژی احتیاج دارد. بنابراین شما هنگام بارداری باید بتوانید تعادلی در خوراک تان برقرار کنید؛ خوراکی های گوناگون و متعادل که انرژی کافی برای رشد و ترمیم سلول ها را فراهم کنید. اگر با وزنی طبیعی بارداری تان شروع شده باشد، تنها به کمتر از دو کیلوگرم اضافه وزن در سه ماهه نخست احتیاج دارید که می توانید با دریافت روزانه 150 تا 200 کالری اضافی، مثلاً با مصرف حدود 250 گرم ماست کم چرب در روز به آن دست یابید. اما افزایش وزن پایدار در سه ماهه های دوم و سوم مهم تر است، به ویژه اگر در شروع بارداری دارای وزن طبیعی یا وزنی پایین تر از وزن طبیعی باشید. این امر یعنی افزایش وزنی حدود 1/4 تا 1/8 کیلوگرم در ماه تا هنگام زایمان. در واقع با دریافت 300 کالری اضافی در روز مثلاً با نصف یک ساندویچ کره بادام زمینی، ژله و یک لیوان شیر که سرشیر آن را گرفته باشید، می توانید آن را تأمین کنید.

کنترل اشتها در بارداری

برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می گردد نکات زیر را رعایت کنید:

* در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائم غذا بخورید.

* پنج دقیقه پیش از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشید.

* پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنید.

* سعی کنید وعده های اصلی غذا را حذف نکنید زیرا ناچار به ریزه خواری می شوید.

* غذا را در ظرف کوچک تری بکشید تا میزان کمتری غذا بخورید.

* در سفره غذا تنها از یک نوع غذا میل کنید.

* از میوه و سبزی های تازه به اسم میان وعده بهره ببرید.

* مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگه دارید.

* از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه و چیپس خودداری کنید.

* از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنید.

* پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنید.

* غذا را آهسته و با آرامش میل کنید.

منبع مقاله :

نشریه زیبایی سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دی ماه 1393

منبع: راسخون